Conseils pour dormir pendant la grossesse

Conseils pour dormir pendant la grossesse

Pour bien des gens, il est déjà assez difficile d'obtenir un sommeil de qualité la nuit. En fait, des études montrent qu'environ 40 % des gens dorment moins de 6 heures par nuit, comparativement aux 7 à 9 heures de sommeil considérées comme la quantité idéale pour le grand public.

 


Les futures mamans semblent être parmi les plus affligées lorsqu'il s'agit de perte de sommeil. Selon un sondage de la Fondation National du Sommeil, 78 % des femmes ont déclaré dormir plus perturbé pendant leur grossesse qu'à tout autre moment.


Comme si les nausées, les douleurs dorsales chroniques, les mouvements fœtaux et les fréquents déplacements aux toilettes n'étaient pas assez gênants, de nombreuses femmes développent même des troubles du sommeil (ou voient leurs symptômes actuels de troubles du sommeil s'aggraver) pendant leur grossesse, notamment l'insomnie, le syndrome des jambes sans repos, l'apnée du sommeil, le reflux gastro-oesophagien nocturne (RGO) et une somnolence diurne excessive.

 

Grossesse et troubles du sommeil

Insomnie


L'insomnie est l'un des troubles du sommeil les plus courants. Les principaux symptômes de l'insomnie comprennent la difficulté à s'endormir, la difficulté à maintenir le sommeil et le fait de se réveiller trop tôt sans être capable de se rendormir.

Les femmes enceintes signalent souvent des symptômes d'insomnie dus au stress et à l'anxiété liés au travail, à l'accouchement, à la maternité et à l'équilibre entre le rôle parental et le travail ou les études. D'autres problèmes liés à la grossesse, comme l'inconfort, les maux de dos et les mouvements fœtaux, contribuent également à la perte de sommeil.



Syndrome des jambes sans repos


Le syndrome des jambes sans repos est une affection caractérisée par des sensations dans les jambes comme des crampes, des démangeaisons, des douleurs, des sensations de brûlure, de fluage ou de traction qui surviennent lorsque les jambes sont au repos, notamment au lit.

Les symptômes ne sont soulagés qu'en bougeant temporairement les jambes. Peu de temps après le mouvement, les jambes recommencent à développer les sensations. Ces sensations inconfortables peuvent rendre le sommeil difficile, car le besoin de bouger constamment les jambes pour réduire les symptômes tient les personnes qui en souffrent éveillées.

Près de 26 % des femmes signalent ces symptômes pendant la grossesse, les symptômes atteignant un sommet au cours du 7e et du 8e mois de grossesse. La plupart des symptômes du SJSR disparaissent dans le mois suivant l'accouchement.

Apnée du sommeil


L'apnée obstructive du sommeil (AOS) est un trouble du sommeil caractérisé par une interruption de la respiration pendant le sommeil en raison d'une obstruction des voies respiratoires supérieures. Les tissus graisseux de la gorge se détendent et s'affaissent dans les voies respiratoires pendant le sommeil. Les résultats sont des ronflements forts suivis de pauses pour respirer, puis des halètements ou des bruits d'étouffement lorsque le cerveau se réveille partiellement du sommeil pour forcer le corps à augmenter son effort respiratoire. Ces réveils partiels du sommeil réduisent la qualité générale du sommeil, ce qui fait que les gens souffrent d'une somnolence diurne excessive pendant la journée. Les maux de tête du matin sont également associés à une baisse du taux d'oxygène dans le sang.

Les femmes qui ont déjà un surplus de poids sont plus susceptibles de développer l'apnée du sommeil en raison d'une accumulation excessive de tissus adipeux dans la gorge en raison du gain de poids supplémentaire ressenti pendant la grossesse.

 

RGO (reflux gastro-oesophagien pathologique nocturne)


Le RGO, ou brûlures d'estomac, est une plainte fréquente chez les femmes enceintes. Les brûlures d'estomac chez les femmes enceintes peuvent être attribuées à quelques cas pendant la grossesse, notamment les changements hormonaux qui ralentissent le système digestif, y compris les muscles de l'œsophage qui poussent les aliments vers le bas. Un autre facteur contribuant au RGO est le développement de l'utérus qui exerce une pression sur l'estomac et pousse parfois les acides gastriques dans l'œsophage.

Les symptômes du RGO peuvent s'aggraver pendant le sommeil lorsque la personne atteinte se couche, ce qui permet aux acides de remonter plus facilement dans l'œsophage.

 

Miction fréquente


Le besoin d'utiliser la salle de bains fréquemment la nuit peut perturber le sommeil, car les femmes enceintes se réveillent souvent plusieurs fois pendant la nuit pour aller aux toilettes. Ces voyages fréquents perturbent les habitudes de sommeil et peuvent causer des symptômes de fatigue diurne.

Conseils pour le sommeil pendant la grossesse


Si vous êtes une femme enceinte, vous ne devriez pas vous laisser trop effrayer par le risque de développer un trouble du sommeil. Pour de nombreuses femmes enceintes, les troubles du sommeil peuvent être corrigés en suivant quelques pratiques simples d'hygiène du sommeil pour minimiser le risque de troubles du sommeil et maximiser la quantité de sommeil nocturne. De plus, plusieurs des conseils pour dormir pendant la grossesse sont aussi des conseils très utiles pour à peu près n'importe qui souffre d'une perte de sommeil.

  • Maintenir un cycle régulier sommeil/éveil. La priorité accordée au sommeil est la clé du sommeil. Le fait de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours (y compris les fins de semaine) contribue grandement à vous sentir plus éveillé et plus alerte pendant la journée.

 

  • Faites de l'exercice régulièrement. À moins que votre médecin ne vous le déconseille, vous devriez faire de l'exercice régulièrement au moins 30 minutes par jour. Le fait d'évacuer l'énergie refoulée par l'exercice augmentera la circulation sanguine, améliorera l'humeur et vous aidera à vous endormir plus facilement la nuit. Cependant, aucun exercice vigoureux ne devrait être fait trop près de l'heure du coucher. Si vous préférez vous entraîner plus tard dans la journée, des exercices légers comme le yoga sont recommandés.

 

  • Réduisez la consommation de liquides la nuit. Il est très important de rester hydratée pendant la grossesse, mais pour aider à réduire les sorties nocturnes tardives aux toilettes, évitez de boire de grandes quantités d'eau dans les heures qui précèdent le coucher.

 

  • Évitez les aliments épicés et les repas lourds avant le coucher. Manger des aliments épicés avant le coucher peut augmenter les risques et la gravité des brûlures d'estomac la nuit. Manger de gros repas avant le coucher fait travailler le corps plus fort pendant le sommeil pour digérer votre nourriture, ce qui la distrait des réparations dont votre corps a besoin pour les activités du lendemain. Si vous avez faim à l'heure du coucher, essayez de manger une collation légère comme une banane, des craquelins et du fromage, ou un petit bol de céréales. 

 

  • Dors sur le côté gauche. Au cours du troisième trimestre de sommeil, il est recommandé que les femmes enceintes dorment sur le côté gauche. Cela augmente la circulation du sang et des nutriments vers le fœtus, l'utérus et les reins. De plus, essayez d'éviter de dormir sur le dos pendant de longues périodes de temps.

 

  • Utilisez des oreillers. Les oreillers de grossesse spéciaux peuvent contribuer grandement au confort nocturne. Un autre conseil pour réduire les maux de dos est de se coucher sur le côté gauche avec les hanches et les genoux pliés et de placer des oreillers entre les genoux, sous l'abdomen et derrière le dos.

 

  • Lorsque vous avez de la difficulté à dormir, sortez du lit. Si le sommeil fait allusion à vous, ne vous allongez pas dans le lit en le voulant. Sortez du lit et faites une autre activité relaxante comme lire, écrire, prendre un bain chaud ou toute autre activité relaxante avant de retourner au lit.

 

  • Faites de courtes siestes pendant la journée. Dans la plupart des cas, il est déconseillé de faire des siestes, car elles ont tendance à perturber les cycles de sommeil réguliers, ce qui rend le sommeil plus difficile la nuit. Cependant, des études ont montré que les siestes pendant la grossesse peuvent s'avérer bénéfiques. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que 51 % des femmes ont déclaré faire au moins une sieste en milieu de semaine et 60 % ont déclaré faire la sieste la fin de semaine. Cependant, si vous choisissez de faire une sieste, assurez-vous qu'elle ne dure pas plus de 20 à 30 minutes et ne dormez pas trop près de l'heure du coucher.

Si vous suivez ces conseils et que vous avez encore de la difficulté à dormir, discutez avec votre médecin d'autres options. Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, vous devrez peut-être subir une évaluation de votre déficience en fer ou en folate. Si l'apnée du sommeil vous cause des troubles du sommeil, vous devrez peut-être subir un examen du sommeil.

À la clinique du sommeil de l'Alaska, nous aidons à diagnostiquer et à traiter une variété de troubles du sommeil chez toutes les personnes. Si vous vivez en Alaska et que vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, appelez les experts en sommeil de l'État pour une consultation téléphonique gratuite de 10 minutes. Ne laissez pas vos problèmes de sommeil vous empêcher de profiter des joies de la grossesse, contactez-nous dès aujourd'hui.


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